Fitness Entrainement Exercices Fitness Musculation sans matériel : Programme d’entrainement à la maison. En tant qu’exercice poly-articulaire, elles mettent principalement en jeu le petit et le grand pectoral. En effet, les exercices sans matériel sont praticables à n’importe quel endroit. Anatomiquement, les femmes et les hommes ont la même musculature au niveau des fessiers : … Mobilisation des articulations : rotation cou, épaules, coudes, poignets, genoux et chevilles. Voici un exemple de répartition en split : Haut du corps 1 : Pecs / Dos / EpaulesHaut du corps 2 : Biceps / Triceps / Avant-bras / Abdominaux / GainageHaut du corps 3 : Pecs / Dos / Epaules. A l’heure où les salles de sport sont fermées à cause de la crise sanitaire, de plus en plus d’hommes se tournent vers la musculation sans matériel, à domicile. Bon nombre de pratiquants de musculation aimeraient avoir des mollets plus gros. Vous vous sentirez bien mieux dans votre corps et ça va vous permettre de mieux récupérer jusqu'à la prochaine séance. Les séances durent 1h00. Le pas de l’oie est une technique de … Le nombre de répétitions import… Idem, ceci est sans fondement. Les pompes posées consistent à effectuer une pompe classique mais il faudra poser complètement le buste au sol, lever brièvement les deux mains puis repartir pour une nouvelle répétition. Les exercices de musculation sans matériel représentent de nombreux avantages. Enfin, n’oubliez pas qu’une hydratation et une alimentation adaptée est indispensable pour obtenir rapidement des résultats sur sa silhouette. Les pompes pieds surélevés sur une chaise mettront l’accent sur le haut des pectoraux, qui est souvent le plus difficile à développer. Partager cette page sur twitter; Partager cette page sur Facebook; Epingler cette page sur Pinterest; Partager cette page via WhatsApp; Partager cette page par e-mail; share toggle. Comment se muscler efficacement sans matériel ? Exemple au développé couché barre :- Serie 1 : 10 réps à 60kg- Serie 2 : 7 réps à 65kg- Serie 3 : 5 réps à 70kg. Voici les meilleurs exercices pour développer sa masse musculaire chez soi à la maison, et sans matériel. Elles vous permettront d’augmenter la difficulté de l’exercice en modifiant la vitesse d’exécution, l’écartement des bras ou encore le nombre de répétitions. En général, on augmente la charge et diminue le nombre de reps, mais on peut faire l'inverse aussi. Booster pour des séances plus intenses avec un gain de concentration accru. Volontairement, nous n’avons pas mis de « squat classique » dans notre programme. Pour muscler son dos sans matériel, effectuer des pompes classiques ou des pompes écartées est une idée judicieuse. Notre programme de musculation à la maison sans matériel se décompose en 3 séances différentes à effectuer chaque semaine. La sélection AZBody du mois : Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey... 58,90 EUR. Certes, les premiers résultats apparaîtront rapidement dès le 1er mois mais c’est la régularité, l’assiduité et l’intensité qui vous permettront de progresser séance après séance. Les options sont nombreuse :● Course à pied (en extérieur ou sur tapis)● Vélo (vélo d'appartement, elliptique...)● Boxe / sac de frappe● Rameur● Etc. Ce programme de musculation à la maison sans matériel est immédiatement réalisable si vous souhaitez transformer votre silhouette. 15min de mobilisation avant votre séance de sport permettra de limiter le risque de blessure, mais pas seulement. C’est cette contraction volontaire qui permettra de les travailler efficacement. Pour vous équiper, visitez la section du site sur le matériel de musculation à la maison. Pour les abdominaux, c’est le même principe, il faudra travailler son gainage et son vacuum (transverse) pour les muscles profonds ainsi que s’atteler à des exercices plus classique comme le crunch ou les relevés de jambes. Exemple d’échauffement avant votre séance de musculation « Pectoraux & Dos » : Pour en savoir plus sur l’échauffement, n’hésitez pas à lire notre article « Qu’est-ce qu’un bon échauffement ? Pour favoriser le développement musculaire, il est nécessaire de s’entraîner avec intensité. Oui, vous pouvez très bien vous muscler grâce à un programme à domicile sans matériel. Les programmes de musculation sans matériel comme la méthode Lafay sont très bien pour débuter ou pour de la remise en forme, mais ils montreront leur limite au fur et à mesure de votre progression. Soyez donc attentif à garder le dos droit, sur votre chaise, derrière votre bureau. Privilégiez des temps de repos courts : 1min - 1min15 de repos entre les séries, c'est bien et ça vous permet de faire des séances d'1h. Se fabriquer son sac … Entrainement pectoraux : un programme pour des pecs’ sans matériel ! Les étirements longs ne sont, par contre, pas utiles durant cette phase préparatoire et doivent être réservés à une séance spécifique, par exemple le lendemain des circuits. Coach Sportif / Publié le 2017-11-08 13:58:37. Ainsi, en 1h30, vous aurez réalisé une séance de musculation de qualité. GUIDES D’ACHAT; NUTRITION; EXERCICES; PROGRAMMES; FITNESS; LIFESTYLE; GUIDES D’ACHAT; NUTRITION; EXERCICES; PROGRAMMES; FITNESS; LIFESTYLE; 3k. Dans ce programme d’entraînement, nous avons souhaitez mettre l’accent à la fois sur les gastrocnémiens à travers l’exercice d’extension des mollets debout et le muscle soléaire en étant en position assise, genoux fléchis. L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport. En effet, plus vous vous dépenserez, plus il faudra manger pour grossir. « La musculation des fessiers est-elle différente pour les femmes et pour les hommes ? Si vous pensez préserver vos genoux avec du 1/4 de squat ou du 1/2 squat, vous avez faux. La séance des jambes est en général la plus redoutée et on est tenté par faire l'impasse. Par exemple, si vous ressentez une douleur aux genoux, à l’épaule ou autre, il est possible de modifier le programme. Idéalement pas tout de suite après, prenez par exemple d'abord votre supplémentation tranquillement (si vous en prenez) puis étirez vous en douceur. Vous pouvez rajouter une séance de cardio dans la semaine pour faire travailler le coeur. Respirez normalement par le nez en gardant le ventre rentré durant 20sec. 》En savoir plus sur les muscles des jambes. Voici 2 programmes de musculation sans matériel: Il existe plusieurs dizaines de variantes de pompes. 7 Séances Full Body à la maison et sans matériel. Concernant les abdominaux plus classique comme le crunch, veillez à contracter vos abdominaux à chaque répétition. On va maintenant cibler la partie basse des abdominaux, pour ce faire, … En halfbody, travaillez le haut du corps 2 fois par semaine, en respectant 3 jours de repos entre deux séances haut de corps. Si vous n’avez aucune contre-indication morphologique, privilégiez le squat complet. Vous pouvez aussi très bien faire du split en ajoutant des séances sur la semaines ce qui permet de diminuer la durée de chaque séance et son intensité. Pour le cartilage du genou par exemple, le squat complet, c’est-à-dire en ayant les cuisses au-delà de l’horizontal, est moins traumatisant que le squat partiel. Les abdominaux sont primordiaux pour une sangle abdominale forte et tonique. Sollicitant à la fois les pectoraux, les triceps ou encore les deltoïdes antérieurs, les dips ont pleinement leur place dans un programme d’entrainement à la maison. Ceci permettra de renforcer vos transverse pour obtenir un ventre plat. Lis la description c'est très très très important... je te montre LE SECRET pour DEVENIR MUSCLE SANS ALLER A LA SALLE DE SPORT ! Au fur et a mesure des series au sein d'un même exercice vous allez modifier la charge et le nombre de répétitions. J'en parle dans cet article que je vous conseille de lire. Valentin Raigue . La musculation à la maison peut-être très bénéfique pour les débutants ou pour les personnes souhaitant reprendre une activité physique régulière. Un programme d’entraînement cohérent doit permettre de travailler tous les aspects du muscle. 30 oct. 2015 - Séance spéciale abdominaux sans aucun matériel nécessaire, vous aurez seulement besoin de 20 minutes de votre temps et de la motivation ! Pour une prise de masse je pense qu'il est judicieux d'investir dès le début dans un peu de matériel. Une fois que vous avez terminé un circuit de 10 exercices, reposez-vous pendant une minute avant de commencer le circuit suivant. C’est votre séance de sport, votre moment rien qu’à vous. Que vous soyez débutant ou plus expérimenté, vous tirerez pleinement profit de chaque exercice en utilisant les variantes adaptées à votre niveau. Pour vous aider, une rubrique nutrition est disponible sur notre site. je considère qu'un pratiquant / futur pratiquant qui veut gagner du volume musculaire est disposé à faire au moins 3 séances dans la semaine. C'est la base, ensuite je vous recommande d'ajouter une barre avec des disques (les haltères peuvent remplacer la barre dans beaucoup d'exercices) et un tapis de gym pour être plus confortable sur les abdos. Principaux muscles sollicités : ischio-jambiers, fessiers, quadriceps. Cet article est …, Musculation sans matériel : Programme d’entrainement à la maison, Exercices a la maison : les meilleurs exercices Fitness à faire chez soi, Séance Fessier : 5 exercices pour muscler rapidement tes fesses, Gainage débutant : Exercices et programme d’entrainement, Douleurs lombaires : 9 exercices soulager le bas du dos. Se muscler sans matériel est possible. Voici une situation que vous avez probablement connue : vous êtes en déplacement ou en vacance, loin de chez vous, et vous regardez un film. A force d’assiduité et de persévérance aussi bien dans vos entraînements que dans votre assiette, les résultats seront au rendez-vous. Pas besoin de beaucoup : avec seulement un banc et des haltères vous pouvez à peu près tout faire. Or, l’équilibre musculaire doit toujours être recherché. L’enchaînement de squat suivis de sauts permet en une dizaine de répétitions de fournir un travail efficace. Enfin, pour être assidu et transformer sa silhouette, il convient d’être organisé. Nul besoin de matériel. Bien entendu, il est fortement conseillé de personnaliser votre programme. Interdit ! Pour les pectoraux, on réalise souvent du développé couché et du développé incliné. 9 février 2021 - Programmes de musculation gratuits, détaillés et expliqués par groupes musculaires (pectoraux, dos, abdos...) et par objectif : prise de masse, force, endurance... Entraînements aussi proposés par niveau : débutants et expérimentés, en salle ou à la maison, avec ou sans matériel. Vos performances lors de votre séance en seront meilleures grâce à un gain de coordination, une attention accrue, une plus grande facilité dans vos échanges respiratoires ou encore une augmentation de votre niveau de force. 1 bouteille d’eau. Vous travaillerez également le gainage et bas du dos. De nombreuses méthodes de musculation s’appuient sur les entraînements au poids de corps. On va travailler Un programme maison sportif d’homme , avec ou sans matériel pour continuer le sport à domicile , avec toutes les photos qui expliquent le mouvement intégralement. Ici, nous vous proposons des pompes posées puis pieds surélevés. Consommez 2g de protéines par kilo de poids de corps, Consommez 1g de lipides par kilo de poids de corps, Ayez une alimentation légèrement hypercalorique, c’est ce qu’on appelle la. Si vous voulez gagner du muscle rapidement et efficacement, il conviendra de respecter 5 règles de bases en nutrition : Côté complément alimentaire, nous vous conseillons un top 5 composé de : Le programme de musculation sans matériel vous permettra de prendre du muscle grâce à 3 séances par semaine. 1 step (ou une marche / un tabouret bien fixé au sol/ support pas trop élevé). Placez-vous en position de pompes – jambes tendues sur la pointe des pieds et mains à plat devant vous – et gardez le dos droit. Une étude sci-sport datant de 2014, a conclu au fait que « le squat complet est un excellent exercice pour le renforcement des membres inférieurs et la réduction du nombre de blessures ». Idem pour le dos en général, afin de mettre l’accent sur les pectoraux. Les débutants en musculation suivent souvent un programme pour la totalité du corps qu'on appelle « Full-body » ou alors s'inspirent des vidéos qu'on peut trouver sur Youtube de Tibo Inshape, Nassim Sahili etc. Il est possible de s'entraîner à la musculation chez soi en effectuant la majorité des exercices qu'on pourrait faire en salle. Les exercices suivants doivent être effectués sous forme de circuit. Ne vous préoccupez pas de cet avancement puisque ceci résulte de la longueur de vos segments et de votre morphologie. Il faudra mettre en œuvre une routine avec une demande technique et intensité assez relevée. Privilégiez la Whey protéine en journée et la Caséine avant de vous coucher. Ensuite, freinez la descente (phase excentrique) afin de réaliser un squat complet puis effectuez un saut vertical tonique. Vous essayez de faire le même nombre de répétitions à chaque série de l'exercice Ex : 10-10-10Normalement vous ne devriez pas pouvoir aller à la 10ème rép de la 3ème série. Pas de panique, cela ne coûte pas cher et ça fait vraiment la différence ! Le travail des lombaires est souvent négligé au profit des abdominaux. A domicile, et d’autant plus sans matériel, votre progression ne pourra pas être infini. Copyright © 2015 - 2021 MUSCLE-UP | Mentions légales | CGU | Contact | Instagram. Squat bulgare. Si vous n'avez pas de poids chez vous, vous pouvez aussi réaliser vos exercices au poids du corps. Une bonne alimentation est indispensable si vous voulez tirer pleinement profit de vos séances de musculation. c. Organisation des séances sur la semaine. L'idée c'est de travailler 2 fois dans la semaine les gros muscles : Pec, Dos, Epaules.Une seule séance dédiée aux abdominaux car vous les travaillez déjà toute la semaine lors de vos séances. Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé. N’arrêtez pas votre entraînement avant d’avoir terminé l’ensemble des exercices ! Il s'agit simplement d'activer les articulations par des mouvements lents, amples et réguliers (sans secousses ou temps de ressort). Elévations latérales des bras : cet exercice pour muscler le dos sans matériel se réalise à plat ventre. Ici, le mouvement sera réalisé en amplitude complète. Toucher de chevilles vertical. Dans cet article nous vous proposons différents exercices pour se muscler à la maison sans matériel. N’oubliez pas que la musculation n’est pas un sprint mais un marathon. Ici, pour accentuer le travail sur les triceps, il convient de prendre une prise serrée et de rester vertical durant l’exécution. Voici quelques exemples d'organisation de votre programme sur la semaine. Les dips pourront être réalisé pieds au sol, pieds et mains sur une chaise ou entre deux dos de chaises, pieds dans le vide. Ensuite, relâchez la pression puis repartez pour une nouvelle répétition. Rien n'est figé vous pouvez les adapter selon vos lacunes, vos possibilités, etc. Certains autres équipement peuvent être très utiles comme les kettlebells, le TRX, les bandes élastiques de musculation, la roulette d'abdos etc. Idem, essayez d'ajouter quelques séances de cardio quand vous trouvez le temps.Avec un nombre de séances réduit, il est d'autant plis important d'aller à l'échec pour chaque exercice. Ce programme de musculation à la maison sans matériel est immédiatement réalisable si vous souhaitez transformer votre silhouette. Tout dépend de votre budget, de l'espace que vous avez chez vous et de vos préférences. Ceci s’explique en partie par l’augmentation de la flexion qui permet d’augmenter la surface de contact induisant une diminution des forces appliqués. Pour optimiser la qualité de vos séances à la maison sans matériel, pensez à contracter vos mollets 2 sec en position haute et à freiner suffisamment la phase de retour. Sans appareil de musculation, ni machine, ni équipement ou accessoire spécifique on peut parfaitement développer la force explosive, la condition physique générale et la tonicité de tous les groupes musculaires, mais plus modérement leur volume. La raison est simple : les pratiquants de musculation ont des besoins accrus pour construire du muscle par rapport à une personne lambda. Bien que les exercices soient majoritairement au poids de corps, il convient de procéder à un échauffement de qualité. Que vous soyez débutant ou plus expérimenté, vous tirerez pleinement profit de chaque exercice en utilisant les variantes adaptées à votre niveau. Je vous conseille de partir dans un premier temps au maximum sur du half-body avec des exercices polyarticulaires (qui sollicitent plusieurs muscles à la fois). Un échauffement bien mené vous permettra de ressentir des bienfaits au niveau cardio-vasculaire, musculaire, articulaire, nerveux et cognitif. Les exercices de musculation présentés ci-dessus permettront de muscler votre dos mais également votre posture durant toute votre journée. Inutile de s’entraîner 1fois par semaine durant 3h d’affilé. La nutrition sportive comprend notamment, la prise de compléments alimentaires. - 2 exercices pour les quadriceps- 2 exercices pour les ischio-jambiers- 1 exercice pour les mollets. A la maison, sans matériel, l’échauffement devra comporter une partie à dominante cardio ainsi qu’une seconde axée sur la mobilisation articulaire. A la maison, vous pouvez vous reprendre en main, perdre du poids ou gagner du muscle avec des exercices adaptés. En salle de musculation, vous avez la possibilité de monter la charge de semaine en semaine. Pas de place au hasard. Le principe est … De plus, pour les personnes n’ayant pas le temps d’aller à la salle de sport ou n’ayant pas envie d’investir dans du matériel onéreux, la musculation au poids de corps est la bonne solution. Le pas de l’oie : un entrainement à faire partout. Pour tonifier son corps, tout le monde n’a pas le temps ou le budget de se rendre dans une salle …, Comment muscler son fessier et avoir de belles fesses bombées et fermes ? Au niveau du matériel : 1 tenue de sport. De fait, n’hésitez pas à jouer sur le temps de repos, le tempo d’exécution, le nombre de séries ou encore le nombre de répétitions. Certes, il y a une part de vérité mais vous devrez néanmoins les travailler à la maison par le biais d’exercices ciblés. Les pompes sont excellentes pour développer les pectoraux sans matériel. Cependant, veillez à vous échauffer convenablement pour éviter tout risque de blessure et à procéder à une phase de retour au calme, à travers des étirements par exemple. Ces deux muscles forment le mollet ou triceps sural.
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